分享阿诺德的训练心得
他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
“我为多年来与施瓦辛格的交往感到骄傲，他是一个真正的冠军，是个有个性的人。他对推动健美健身运动所做的努力是多方面的。不论取得了多么大的成就，他从没忘记自己植根与健美运动，他从没动摇过对这项运动继续作出贡献。”
————国际健联主席本.韦德
胸
在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
仰卧屈臂上拉
是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推
是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6—10次。如果参加力量举比赛，那就练8—12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。
1．斜板卧推 5组 8－10次
2．平板卧推 5组 8－10次
3．仰卧飞鸟 5组 8－10次
4．滑轮十字下拉 5组 10－15次
史瓦辛格胸肌训练的特点：
在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，才用“欺骗”法则或强行借力法则。其早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
三角肌
“练三角肌的基本动作是各种形式的推举和侧平直立推举（把杠铃从胸部推过头顶）和颈后推举对三角肌的刺激略有不同。我喜欢两种都练，有时在练习中交替使用这两个动作。”
阿诺德在训练中还采用哑铃推举练习。为了获得和杠铃推举不同的效果，他尽量将哑铃放低，比杠铃低几英寸（1英寸=2.54厘米），然后两臂同时举起，这样做动作幅度更大。
“健美运动员做推举时常犯的一个错误是推到最高点双臂完全伸直。而一旦肘关节完全伸直——锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放杠铃或哑铃，则练习效果会大大加强。”
阿诺德还练另一种哑铃推举，他称之为“阿诺德推举”。做法是两手各握一哑铃弯举，从弯举手的最高点开始向上推举，同时大拇指内转。这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌的前束和侧束。
“平举的练习效果特棒，因为你可从不同的方向练平举。双臂交替前平举练三角肌前束，双臂侧平举练三角肌侧束,俯身飞鸟(侧平举)练三角肌后束”
阿诺德还做一种叫侧卧单手侧平举的练习。他侧身卧在斜板上，把哑铃从体侧平举到比肩略高一点的位置。这个练习也许不是他发明的，但当初他一练，别人就跟着练，因为这样练效果好。
“滑轮拉力器也增加了许多练肩 部的动作。”他说，“单臂滑轮侧平举能让三角肌保持持续紧张。可从体前侧平拉起练习器的把手，也可以从体后拉。总之，可供选择的肩部练习很多。”
小腿
小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。以前我的小腿肌也很差，直到有人指点，我才重视小腿的训练。他对我说，一个200 磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时我的提踵练习只有500磅（227公斤）。我进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要它长大，必须用大重量、强刺激。
肱二头肌
他1周进行两次胳膊的“魔鬼训练”。他的整个胳膊训练包括45分钟肱二头肌训练、45分钟肱三头肌训练和30分钟前臂训练。
阿诺德弯举：1靠坐在上斜训练凳上，将重量弯起到肩膀的高度，随后向两侧打开下放重量，再向上弯起到肩膀高度。2先如常规弯举一样，虎口向外弯举起哑铃，达到最高点后，手腕内旋使掌心向下再下放哑铃。
肱二头肌训练计划
练习 组数 次数
杠铃借力弯举 5～7 6～8
坐姿哑铃弯举 5～7 6～8
斯科特（斜托）弯举 5～7 6～8
上斜体侧弯举* 5～7 6～8
集中弯举 5～7 6～8
单臂正反握弯举** 5～7 6～8
斜托一长凳弯举 5～7 6～8
斜方肌
阿诺德主要采用四个基本动作， 即高翻、抓举、直立划船和耸肩。
抓举需要许多肌肉协调用力，但刚开始时不能用太重的重量。高翻可以用比较重的杠铃完成，因为这是在做低不过腰部、高不过胸部的抓举。
“做直立划船的要点是匀速慢做，不要猛的一下把杠铃起，然后猛的一下下放。至于耸肩，许多运动员用的重量都太大，以至于无法耸高。如用100磅做耸肩，而耸肩的高度只有一半，那效果就不怎么好。”
训练心得
1训练强度是一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。我经常在健美杂志上读到：" 你应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。"（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用1.5 小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
2做卧推时经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
3采用基本动作：
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
背：引体向上，划船练习。
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
4借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的）。
5完整的动作幅度。“做全程动作，可以刺激到肌肉的每一个部分。”
6注意旋腕。“为了最大限度地发展肱二头肌，训练计划中至少要包括一个带外旋的弯举练习，即在动作的最高点尽量使手掌向上向外旋转，这样肱二头肌才能充分收缩。
7多吃。“如果你的训练目标是增加胳膊的围度，那就必须增加体重。虽然每个人的具体数字不尽相同，但从整体上讲，大约每增加10磅（约4.5公斤）体重就能增加1英寸（2.54厘米）臂围。为了增加体重，我经常吃得很多（甚至1天吃6餐），我每天的热量摄入至少因此增加了1500～2000千卡。”
8用韦德的双分法可以把三角肌和胳膊合在一起练，通常先练三角肌，因为三角肌加斜方肌是一组很复杂的肌群。阿诺德练这组肌肉比大多数运动员用的组数多得多棗有时甚至练50组， 平常至少练30至35组。
9阿诺德还常做一个最简单却又被大多数人忽略的练习——造型。“造型就是练习。你尽力收缩肌肉，以显示其最大的围度，这不就是练习吗？！我认为经常尽力做绷紧肌肉的造型对取得成功有很大好处。”</P< p>
